COME MODIFICARE LE NOSTRE ABITUDINI? LA PSICOLOGIA CI DICE COME

Se è vero, come dice S. Agostino, che un’abitudine non contrastata presto diventa una necessità è anche vero che alla base di numerosi nostri successi, siano essi scolastici, lavorativi, amorosi o personali ci sono altrettante abitudini salutari, coltivate spesso senza esserne pienamente consapevoli.

Come si sviluppa un’abitudine?

Ma come si sviluppa un’abitudine? Prova a spiegarcelo Charles Duhigg nel suo libro “The Power of Habit”.

Innanzitutto bisogna sapere che le abitudini seguono uno schema ben preciso:

• ci sono uno o più “cues”, ovvero uno o più eventi antecedenti che innescano l’abitudine. I cues possono avere varia natura possono essere collegati a un luogo o ad un’ora della giornata. Possono collegarsi ad uno stato emotivo, alla presenza di altre persone o ad altre azioni che possono in un qualche modo innescare l’abitudine.
• c’è la routine vera e propria, ovvero la catena di azioni semplici che compone l’abitudine.
• infine c’è una ricompensa al termine dell’azione routinaria che può essere specifica (un oggetto gradito, un’esperienza piacevole) o più generale (la conclusione di un’azione stessa). La ricompensa rinforza la catena cue-routine-ricompensa in modo da rendere sempre più forte il circolo dell’abitudine.

In seconda battuta bisogna sapere che, quando questo circolo dell’abitudine si struttura, l’attività dei gangli della base, una zona del sistema nervoso adibita ad accogliere le abitudini, si modifica. Infatti passa da una diffusa attivazione a una attivazione più contenuta nel corso della fase di routine. L’effetto si amplifica fortemente solo quando vengono presentati i cues e la conclusiva ricompensa.

Essere governati dalle abitudini

Tutti abbiamo esperienza del fatto che compiere un’azione abitudinaria, come ad esempio guidare la macchina, ci permette di portare la nostra attenzione anche su altre cose che non siano solo il guidare. Possiamo intrattenere una conversazione con il nostro compagno di viaggio, fare una telefonata, guardare i nomi delle vie o i numeri civici alla ricerca della nostra destinazione. La capacità di compiere l’azione routinaria in modo fluido, preciso e con basso dispendio di “energia mentale” trova la sua giustificazione anche in una attivazione minore del cervello rispetto alla fase di apprendimento dell’abitudine.
Da queste considerazioni iniziali Charles Duhigg ci fornisce alcuni suggerimenti utili per modificare le nostre abitudini meno salutari. E’ infatti importante individuare i cues che innescano l’azione routinaria. E’ il primo passo per iniziare a porre piccoli tasselli per costruire abitudini più vicine alla quotidianità che desideriamo vivere.

8 passi per coltivare buone abitudini

Charles Duhing ci spiega come coltivare una buona abitudine:

1 – identificare i cues che innescano l’azione routinaria

Se infatti siamo inconsapevoli di ciò che è presente al momento dell’inizio dell’abitudine non potremmo mai circoscrivere la nostra abitudine nel tempo. Infatti dopo aver individuato i cues iniziali dovremmo…

2 – identificare la ricompensa che conclude l’azione routinaria

Una volta individuati i cues e la ricompensa saremo infatti in grado di riconoscere l’inizio e la fine della nostra abitudine, solo allora saremo in grado di…

3 – modificare la nostra routine

In presenza dei cues che innescano la vecchia abitudine possiamo scegliere di mettere in atto una nuova routine più salutare mantenendo inalterata il più possibile la ricompensa finale. E’ chiaro che se stiamo cercando di smettere di fumare non possiamo usare la sigaretta come ricompensa. Tuttavia possiamo sperimentare dei surrogati più salutari della sigaretta che riescano ad innescare lo stesso senso di piacere a livello chimico del cervello. In questo caso il trucco è sperimentare quello che più funziona e ci aggrada.

4 – credere di poter cambiare

A questo punto è importante sapere che gli esseri umani hanno bisogno di un ingrediente ulteriore per riuscire nell’impresa di modificare con successo le proprie abitudini, devono credere in qualcosa. Non si parla di Dio o di qualche credenza religiosa in generale, anche se queste hanno aiutato a modificare le abitudini di numerose persone prima di noi. Si intende piuttosto il processo psicologico di avere delle convinzioni forti collegate al cambiamento delle nostra abitudine. Ognuno ne svilupperà di personali ma l’importante è avere la convinzione di poter cambiare e di doverlo fare per qualcosa che per noi è importante.

5 – individuare le abitudini cardine

Forse non tutti sanno che ci sono delle abitudini cardine (che Duhigg chiama “keystone habits”) che anche se non direttamente collegate all’abitudine che intendiamo modificare possono, se intaccate, modificare tutta una classe di abitudini. Ad esempio mettersi ogni giorno tuta e scarpette può farci sentire più sportivi e convincerci ad andare a camminare, e poi a correre, e poi in palestra, ecc. Le abitudini cardine possono sembrare insignificanti pertanto dovrete essere bravi a individuarle. Sono comunque un buon punto di inizio perché molto spesso non sono così difficili da intaccare come le abitudini che più desideriamo modificare.

6 – regalarsi piccoli successi

Non dimenticate inoltre di regalarvi piccole e continuativi successi. Qui il trucco è riuscire a scomporre la routine da modificare in passi abbastanza piccoli ma abbastanza significativi da permetterci di osservare i risultati delle nostre azioni. Non c’è niente di più appagante che vedere ultimato un lavoro. Mettetevi nelle condizioni di sentirci appagati di ciò che stiamo facendo, questo ci porterà senza sforzo verso il risultato che stiamo inseguendo.

7 – condividere i successi ottenuti

Nel libro di Duhigg lo psicologo Todd Heatherton ricorda che i cambiamenti non avvengono nel vuoto e che una cosa inizia a sembrare reale quando possiamo vederla negli occhi delle altre persone. E’ importante avere dei compagni di viaggio e condividere con loro i nostri successi questo renderà reali gli sforzi che state compiendo.

8 – coltivare la consapevolezza

Ultimo ma non ultimo coltiva la consapevolezza. Puoi farlo semplicemente iniziando a coltivare l’attenzione per i punti sopra riportati oppure puoi iniziare a farlo in modo più strutturato iniziando a meditare, coltivando la mindfulness e portando la consapevolezza in ogni azione della tua quotidianità. Per poter coltivare la mindfulness è importante trovare un luogo adatto.

Per aiutare coloro che desiderano sperimentare la mindfulness o avere un luogo in cui poterla sperimentare con frequenza insieme ad altri compagni di viaggio, puoi visitare la pagina del Centro Mindfulness del poliambulatorio dell’Ospedale Maria Luigia

Come sperimentare nuove abitudini più salutari

Prova allora a metterti alla prova:

Individua un’abitudine che desideri sviluppare ma su cui non sei mai riuscito ad avere la meglio. Inizia poi a coltivarne una ad essa collegata ma collaterale. Non intaccare direttamente l’abitudine desiderata ma lascia che questa venga naturalmente influenzata dalle abitudini collaterali. Ad esempio se desideri iniziare a meditare tutti i giorni inizia a indossare abiti comodi, disponi un cuscino ben in vista, inizia a leggere libri sulla meditazione, cammina scalzo per casa, inizia a mangiare cibi più salutari, ecc.

I corsi dell’equipe Leaves

Aiutare le persone a modificare le abitudini alla ricerca di stili di vita più salutari è uno dei punti cardine del lavoro dell’Equipe Leaves – Psicologia Applicata. Presso il poliambulatorio del Ospedale Maria Luigia sono proposti corsi per imparare a modificare il proprio comportamento, per gestire meglio le emozioni e per sviluppare un miglior benessere psicologico. Se sei interessato visita la pagina dei corsi del Centro Mindfulness.

per maggiori informazioni sui nostri psicologi visita la pagina Leaves – Psicologia Applicata