La mindfulness è una forma di meditazione che focalizza l’attenzione sul momento presente coltivando un atteggiamento non giudicante (Kabat-Zinn, 1994). Più specificatamente con il termine mindfulness ci si riferisce sia a una pratica meditativa specifica che a un complesso di processi psicologici. Il termine nel tempo è stato tradotto in diversi modi, come ad esempio “presenza mentale” o “consapevolezza”. Oggi comunque il termine mindfulness sembra avere ormai acquisito un significato autonomo.
Sommario
Mindfulness: che cos’è?
Con il termine mindfulness ci si riferisce a una pratica specifica di meditazione centrata sulla consapevolezza dell’esperienza personale presente. In particolare la mindfulness invita ad osservare con curiosità la propria esperienza, con atteggiamento aperto, curioso e non giudicante.
Mindfulness è un termine inglese che significa “consapevolezza” e rappresenta il fulcro di questa pratica meditativa: prestare attenzione “momento dopo momento” a quello che accade. Il termine mindfulness è una traduzione di un termine antico in lingua pali “sati” che significa appunto consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita. Questo termine è caratterizzato da una sfumatura relativa al ricordo, al ricordare, alla memoria, al ricordarsi di tornare costantemente all’osservazione diretta dell’esperienza quando ci si accorge di averla perduta.
La mindfulness deriva direttamente dalle pratiche meditative orientali e solitamente la si contrappone alla riflessione concettuale di stampo filosofico in quanto non focalizzata sull’elaborazione di nuove e importanti idee. E’ infatti centrale nella mindfulness riconoscere e prendere confidenza con i propri processi psicologici sottostanti alla costruzione ed elaborazione delle idee.
Mindfulness: la meta-cognizione
La capacità della mente di osservare e comprendere se stessa è detta meta-cognizione. Secondo la psicologia occidentale è proprio la capacità meta-cognitiva che si sviluppa attraverso la pratica costante della mindfulness a renderla una tecnica utile per ridurre stati di tensione, stress e sofferenza.
Durante la pratica di mindfulness si invita la persona a osservare con curiosità il naturale funzionamento della mente. Il fluire di pensieri emozioni e sensazioni fisiche non viene ostacolato anzi. Si invita il praticante a osservare qualsiasi contenuto compaia nella mente, lasciando che questo semplicemente compaia nella consapevolezza meta-cognitiva del momento presente.
La nascita della mindfulness
I fondamenti di quella che oggi chiamiamo mindfulness sono stati insegnati direttamente dal Buddha stesso circa 2500 anni fa. Il concetto originario di “visione penetrativa” o “visione speciale”, o in pali “Vipassana”, è stata illustrata nel “Discorso sui quattro fondamenti della presenza mentale” (Satipatthana Sutta) ed è da millenni parte della tradizione meditativa orientale.
In questo discorso sulla mindfulness il Buddha sancisce quattro oggetti validi per la meditazione: il corpo, le sensazioni, la mente e i fattori mentali. Questo, insieme ad altri insegnamenti, è il fulcro centrale della tradizione Theravada. Quest’ultima è una forma di buddhismo oggi diffusa principalmente nel sud-est asiatico (Thailandia, Sri Lanka) e viene solitamente identificata come la tradizione più antica e originaria degli insegnamenti del Buddha.
Mindfulness in occidente
La diffusione della mindfulness nella cultura occidentale si deve a Jon Kabat-Zinn, biologo e professore alla School of Medicine dell’Università del Massachussets. Jon Kabat-Zinn, considerato il padre della mindfulness in ambito scientifico, entra al MIT di Boston nel 1971 ed è proprio in questo periodo che inizia a dedicarsi allo yoga e alla meditazione zen anche grazie a maestri come Thich Nhat Hanh.
In questo periodo la controcultura orientale inizia a influenzare la generazione di studiosi occidentali che erano stati studenti negli anni ‘60. E’ in questo periodo che viene pubblicato il best seller “Il Tao della Fisica” di Fritjiof Capra (1975) in cui viene promossa una visione della fisica più olistica e antiriduzionista. Una grossa fetta della cultura di massa si è sviluppata in questi anni, i Beatles furono influenzati da questa visione e personaggi illustri come Steve Jobs avevano abbracciato questo tipo di idee.
Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR
E’ in questo contesto culturale che Jon Kabat-Zinn sviluppa il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) nel 1979. Questo tipo di programma è volto a promuovere il rilassamento fisico ed emotivo mediante pratiche “indirette” o “centrali” di mindfulness al fine di aumentare il benessere dell’individuo, la gestione dello stress e favorire il corretto funzionamento delle risorse naturali di guarigione dell’organismo.
Questo approccio si contrappone idealmente alle pratiche “dirette” o “periferiche” rappresentate dalle tecniche di rilassamento muscolare progressivo o di training autogeno. Nel 1990 infine esce il libro “Vivere momento per momento” il primo testo scritto da Kabat-Zinn nel quale propone l’utilizzo della mindfulness come strumento per affrontare stress, ansia, dolori fisici e cronici.
Il Mindfulness Based Stress Reduction nasce inizialmente come trattamento per pazienti con dolori cronici o con malattie terminali anche se in seguito è stato applicato con successo ad altri disturbi fisici e psicologici. Il programma prevede la partecipazione ad 8 incontri settimanali (il trattamento integrale dura 2 mesi) ed è concentrato su esercizi esperienziali e sulla condivisione di gruppo.
Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT
Lo sviluppo del programma MBSR ha attirato l’attenzione dell’allora emergente psicologia cognitivista interessata a comprendere la relazione tra emozioni e pensieri. A partire infatti dal protocollo proposto da Jon Kabat-Zinn è stato sviluppato la Mindfulness Based Cognitive Therapy, uno dei protocolli terapeutici più studiati e diffusi.
La MBCT, sviluppata per il trattamento della depressione maggiore, si è diffuso grazie a Segal, Williams e Teasdale ed è esemplificativo degli sviluppi delle psicoterapie di terza generazione. A differenza del passato infatti il trattamento non cerca tanto di modificare in modo “diretto” il contenuto irrazionale dei pensieri depressivi o la valenza emotiva negativa dei fenomeni. Piuttosto cerca di far sviluppare all’individuo un atteggiamento di “distanziamento comprensivo”, di osservazione consapevole e non reattiva di pensieri ed emozioni negativi, al fine di favorire la naturale trasformazione degli stessi nel tempo.
Anche la MBCT è pensata per essere erogata in gruppo proprio per favorire la condivisione tra i diversi partecipanti di pensieri, emozioni e difficoltà. A differenza della MBSR (che è transdiagnostica) la MBCT è specificatamente pensata per pazienti con depressione maggiore e si caratterizza anche per momenti di psico-educazione ed è pensata per prevenire le ricadute depressive.
Le terapie basate sulla mindfulness
Ad oggi sono tante le terapie che si sono sviluppate da quando la mindfulness è entrata nel mondo della clinica occidentale. I diversi approcci terapeutici basati sulla mindfulness si dividono in radicali e incorporazionisti. Fra i primi si annovera la già citata MBSR che riconosce nella mindfulness una pratica che plasma un modo d’essere specifico e irriducibile.
Fra gli approcci incorporazionisti il più influente è certamente l’Acceptance and Commitment Therapy. Il suo massimo esponente e sistematizzatore Steve Hayes sostiene che la pratica di mindfulness è un metodo per promuovere specifici ed identificabili processi psicologici. Dato che metodo e processi non coincidono non è rilevante come questi ultimi vengono promossi e potenziati. Nell’ACT la pratica meditativa è certamente importante ma non è l’unica per favorire lo sviluppo dei processi psicologici che compongono la mindfulness.
Altre terapie psicologiche basate sulla mindfulness sono il Mindfulness-Based Eating Awareness Training sviluppato per pazienti affetti da Binge Eating Disorder, il Mindfulness-Based Childbirth and Parenting per preparare i genitori durante la gravidanza, il Mindfulness-Based Relapse Prevention per le dipendenze patologiche, il Mindfulness-Based Relationship Enhancement per le problematiche relazionale e molti altri protocolli.
Mindfulness e neuroscienze
Di particolare importanza nelle terapie basate sulla mindfulness è la relazione mente-corpo. Questa dicotomia presente nella medicina e nella psicologia occidentale prende oggi il nome di “Errore di Cartesio”. La stretta correlazione tra stati corporei e fattori psicologici sembra infatti essere una delle nuove idee trainanti la ricerca in campo psicologico e neuroscientifico.
Numerosi studi si stanno svolgendo in campo neuroscientifico per osservare cosa succede nel cervello dei praticanti esperti di meditazione mindfulness. Alcuni studi sembrano descrivere un aumento della rete neurale che sottende alla nostra capacità di prestare attenzione. La pratica di mindfulness favorirebbe quindi uno stato quotidiano di maggiore attenzione e ridotta distraibilità.
Altri studi sembrano mostrare come la pratica di mindfulness sviluppi la corteccia prefrontale mediale, consentendo una migliore elaborazione e integrazione di emozioni, pensieri e sensazioni corporee (Luders, 2012). La maggiore consapevolezza e connessione con le sensazioni corporee consentirebbe inoltre migliori performance cognitive nei processi decisionali, nella regolazione delle emozioni e nello stato psicologico generale.
Meditazioni di mindfulness
E’ possibile sperimentare la mindfulness e i suoi benefici partecipando alle meditazioni settimanali del Centro Mindfulness dell’Ospedale Maria Luigia. Il centro mindfulness si trova a Monticelli Terme in provincia di Parma e accoglie tutti coloro che desiderano sperimentare o progredire nella pratica meditativa. Ogni meditazione è condotta da psicologi formati nell’uso della mindfulness. Per saperne di più visita la pagina del Centro.
dott. Nicola Maffini – psicologo psicoterapeuta
Approfondimenti:
- Creswell, J. D. (2016). Mindfulness Interventions. (September), 1–26. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
- Majeed, M. H., Ali, A. A., & Sudak, D. M. (2018). Mindfulness-based interventions for chronic pain: Evidence and applications. Asian Journal of Psychiatry, 32, 79–83. https://doi.org/10.1016/j.ajp.2017.11.025
- Jamieson, S. D., Tuckey, M. R., Jamieson, S. D., & Tuckey, M. R. (2016). Journal of Occupational Health Psychology Mindfulness Interventions in the Workplace : A Critique of the Current State of the Literature Mindfulness Interventions in the Workplace : A Critique of the Current State of the Literature. https://psycnet.apa.org/record/2016-44823-001
- Hofmann, S. G., & Gómez, A. F. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 739–749. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008
- Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants’ mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29–41. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.004