Come gestire l’ansia? Secondo l’Acceptance and Commitment Therapy, una delle psicoterapie cognitivo-comportamentali di nuova generazione, è importante imparare ad accogliere la propria ansia e farle spazio per poter imparare a gestirla e non lasciare che sia lei a governare la nostra vita. Infatti spesso i problemi legati all’ansia derivano proprio dai nostri tentativi di non sentirla. Gestire l’ansia, da un punto di vista comportamentale, significa abbandonare gradualmente tutti i tentativi disfunzionali per non sentirla. In questo articolo il dott. Giovanni Zucchi, già presidente di ACT-Italia e psicologo e psicoterapeuta presso l’Ospedale Maria Luigia ci spiega cosa sia l’ansia e come smettere di combatterla
Sommario
A cosa serve l’ansia
Che ansia!” Chi non ha mai pronunciato questa frase, almeno una volta, nella sua vita? Provare ansia è un’esperienza comune, umana, normale. Eppure, nonostante sia un fenomeno naturale, molte volte prende troppo spazio nella nostra vita. L’ansia blocca, limita le nostre attività quotidiane, spesso ci impedisce di vivere la vita che desideriamo e diventa un problema che pensiamo insormontabile.
“L’ansia è un processo normale, fisiologico e fondamentale per l’essere umano.” Racconta il dott. Giovanni Zucchi, psicologo e psicoterapeuta dell’Ospedale Maria Luigia. “Ha svolto e continua a svolgere un importante funzione per la nostra vita. Livelli normali di ansia consentono infatti di prepararsi bene ad un esame importante, essere puntuali al lavoro, occuparsi della salute dei figli etc.”
Eppure l’ansia può diventa eccessiva, fastidiosa e sembrare ingestibile. “Anche l’ansia molto forte ha una sua funzione. Ci avverte di un pericolo imminente per la nostra sopravvivenza. E’ un utile meccanismo di difesa che è servito all’uomo primitivo per sfuggire ai diversi predatori. Oggi però, anche se non siamo minacciati da un leone, il sistema può attivarsi portando la tua mente e il tuo corpo ad agire “come se” il leone fosse davanti a noi.” Per questo è importante imparare a conoscere e gestire l’ansia, per non lasciare che sia lei a governare la nostra vita.
L’evitamento esperienziale
A volte per gestire l’ansia gli esseri umani tendono ad agire “in automatico”, spesso evitando luoghi o situazioni temute. Molte persone infatti pensano che il loro problema sia legato a particolari contesti, a situazioni definite “ansiogene” e cercano in tutti i modi di fuggirle. “Ma è la fuga il problema!” continua il dott. Zucchi “Non è l’ansia in sè che va combattuta, ma i tentativi che le persone attuano per sfuggirla, per non sentirla, per annullarla. Gestire l’ansia in questo modo non fa altro che peggiorare il problema, perchè più fuggiamo dall’ansia e più ne abbiamo paura, e più ne abbiamo paura e più evitiamo. E’ un circolo vizioso molto pericoloso!”
“Da una prospettiva comportamentale” prosegue il dott. Giovanni Zucchi “chiamiamo questo non voler sentire l’ansia “evitamento esperienziale”. E l’evitamento esperienziale è un comportamento automatico. Il primo istinto di tutti infatti, di fronte a situazioni ansiogene, è quello di evitare, di fuggire, di scappare. Ma questo evitamento piano piano riduce sempre più la nostra vita. Facciamo un esempio: se una persona ha un attacco di panico in metropolitana potrebbe decidere di non prendere più mezzi pubblici per paura che l’attacco si ripresenti. Potrebbe inoltre smettere di frequentare posti affollati per paura di stare male in mezzo ad altre persone…questo però ridurrebbe sempre di più la qualità della sua vita.”
Gestire l’ansia evitando non è una soluzione…anzi spesso è il problema.
La metafora del lago di montagna
“Provate per un attimo a pensare a questa metafora. Pensate all’ansia come ad una manciata di sale…immaginate di sciogliere questo sale in un bicchiere d’acqua. L’acqua diventerà imbevibile. Immaginate ora di immergere la stessa quantità di sale dentro ad un lago di montagna, sicuramente l’effetto sul sapore dell’acqua sarà quasi nullo.”
“Quella manciata di sale è la vostra “ansia quotidiana”, non potete fare nulla per cancellarla. Ma potete decidere se immergerla in un lago di montagna oppure in un bicchiere d’acqua. Più noi evitiamo luoghi, persone, situazioni e più la nostra vita si “restringe” e diventa un bicchiere d’acqua. Noi diventiamo quel bicchiere d’acqua…e una piccola manciata di sale la rende imbevibile.”
“Se invece smettiamo di evitare, ci apriamo anche a sensazioni sgradevoli e la affrontiamo, torniamo ad allargare la nostra vita e piano piano torniamo ad essere un lago di montagna. Quell’ansia resterà, ma non renderà l’acqua imbevibile. Per gestire l’ansia non è necessario eliminarla, perchè non si può, ma possiamo tornare ad essere dei laghi, per fare in modo cioè che l’ansia non rovini la qualità della nostra vita.”
L’acceptance and commitment therapy
Gestire l’ansia secondo l’Acceptance and Commitment Therapy significa cambiare radicalmente il nostro approccio, capovolgendo la nostra prospettiva e guardando all’ansia con occhi nuovi. Non più come un nemico da eliminare, ma come segnale che ci si sta muovendo verso una vita più consapevole e orientata ai propri valori. “Quando smettiamo di evitare, quando lasciamo il controllo e ci consentiamo di sperimentare l’ansia, le togliamo quella forza che pensiamo abbia sulla nostra vita.”
E quali strumenti utilizzare? Uno di questi è la mindfulness. Prosegue il dott. Zucchi “Attraverso la mindfulness possiamo sperimentare un modo nuovo di gestire l’ansia. La possiamo accogliere, osservare con curiosità, e possiamo imparare a non lasciare a lei il comando della nostra vita. Possiamo riprendere il nostro cammino, impegnarci nella vita seguendo quello che davvero è importante per noi, tornando a riempire la nostra vita, ad espanderla, per essere “laghi di montagna”.
Secondo l’Acceptance and Commitment Therapy infatti, la maggiore sofferenza psicologica non è legata tanto alle emozioni in sé, ma ai nostri tentativi di non sentirle. Lavorare sull’ansia da una prospettiva comportamentale significa identificare quelli che sono i valori della persona, ciò che davvero rende la sua vita unica e “degna di essere vissuta”. ‘ E’ a partire da questo e dalla riduzione dei comportamenti di evitamento che aiutiamo le persone a sviluppare percorsi di cambiamento.
Giovanni Zucchi
Il dott. Giovanni Zucchi è psicologo e psicoterapeuta cognitivo-comportamentale ed è responsabile del percorso di riabilitazione alcologica presso l’Ospedale Maria Luigia. E’ socio fondatore dell’ACBS (Association for Contextual Behavioral Science), ed è impegnato nello studio, nella ricerca e nell’applicazione clinica dell’Acceptance and Commitment Therapy e delle nuove applicazioni della scienza del comportamento.
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